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公安招警体能测试考试应对技巧:立定跳远

知满天教育网     发布时间: 2017-05-24     信息来源: 知满天教育     点击数:

  立定跳远是公安招警体能测试中的一个考试项目,知满天公务员考试网整理了一些立定跳远技巧和练习方法,希望对考生有所帮助。

  立定跳远

  场地器材:一小块平坦地面,量尺。

  测试方法:划一条横线,受测者站立横线后,脚尖不得越过横线,起跳时两脚必须同时离地,落地后不得再移动脚位。测量跳远距离时,以脚跟末端与横线的垂直距离为准。

  注意事项:不用助跑从立定姿势开始的跳远,比赛时运动员双脚站立的位置不限定,跳时只准离地一次,如双脚离地后不起跳,落下后再起跳,即为连续离地两次,作一次试跳失败论。

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  立定跳远的提高方法

  预摆(体能训练计划):两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。

  要点(体能训练方法):上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。

  起跳腾空(体能训练计划):两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。

  要点(体能训练方法):蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

  落地缓冲(体能训练计划):收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。

  要点(体能训练方法):小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。

  立定跳远的辅助练习

  挺身跳(体能训练计划):原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。

  单足跳前进练习(体能训练计划):一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。

  收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。

  越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

  纠正存在的错误动作

  预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。

  上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。

  腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

  收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。

  落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。

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