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公安招警体能测试考试应对技巧:纵跳摸高

知满天教育网     发布时间: 2017-05-22     信息来源: 知满天教育     点击数:

  公安招警体能测试纵跳摸高项目,男子组要求达标成绩为265厘米以上,女子组要求达标成绩为230厘米以上,这高度确实让不少报考者头疼,特别是对于身高分别在170厘米以下和160厘米以下的男生与女生,尤为艰难。那有没有什么方法在短期内能快速提高纵跳摸高成绩,以助相对个矮的考生顺利通过体能测试呢?

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  纵跳摸高

  场地要求:通常在室内场地测试。如选择室外场地测试,需在天气状况许可的情况下进行,当天平均气温应在15~35摄氏度之间,无太阳直射、风力不超过3级。

  测试方法:准备测试阶段,受测者双脚自然分开,呈站立姿势。接到指令后,受测者屈腿半蹲,双臂尽力后摆,然后向前上方快速摆臂,双腿同时发力,尽力垂直向上起跳,同时单手举起触摸固定的高度线或者自动摸高器的测试条,触摸到高度线或者测试条视为合格。测试不超过三次。

  注意事项:(1)起跳时,受测者双腿不能移动或有垫步动作;(2)受测者指甲不得超过指尖0.3厘米;(3)受测者徒手触摸,不得带手套等其他物品;(4)受测者统一采用赤脚(可穿袜子)起跳,起跳处铺垫不超过2厘米的硬质无弹性垫子。

  (1) 应掌握正确的技术动作要领

  1、测试起跳前,双脚应自然开立,与肩同宽,前脚掌内扣;

  2、在做动作之前,先深呼吸几次,双臂打开自然举高,然后身体向后仰,并充分的将身体打开,开始做预摆动作;

  3、随着上肢充分地有节奏摆动,身体的重心、腿部、腰、腹、背部的肌肉群的协调收缩与舒张都成熟后,瞬间内发力,整个发力过程快而有序,特别要强调前脚掌离地前的瞬间蹬地动作;

  4、在身体的上升过程中,要充分的利用腰腹肌,让手臂在空中尽力伸展,以求再高,达到最高点时,用手中指触标尺的最高点(顶点通常会涂着红色的印泥);

  5、落地时,前脚掌先着地,并顺势屈腿,做好缓冲动作。

  (2)测试前进行必要的热身活动

  在测试前,进行运动热身很有必要,尤其是跳跃类项目,测试前的热身运动对于大幅度提高成绩的效果是非常明显的,有它没它就是不一样。必要的热身运动,既可增加实战中肌肉收缩时的速度和力量, 改善肌肉协调能力,使肌肉更松弛,更灵活,也可以提高神经系统的兴奋性,以便快速投入运动,提升摸高成绩。还可避免在测试时避免运动损伤的发生,减少损伤的风险系数。

  纵跳前的热身运动时间可以掌握20分钟左右,可选取跳跃运动、下蹲运动、伸展运动、腰部运动、手脚关节运动等。假如有条件的话,测试前打上20分钟篮球,热身效果也是非常不错的。

  (3)平时进行有针对性的专项训练

  1、提高身体各部位协调性和柔韧性。每天坚持拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、扩大关节的活动范围,做些跳跃练习,如跳绳、蛙跳、单脚跳等。

  2、加强腿部肌肉和躯干的力量。可以通过杠铃负重深蹲、穿负重马甲或腿上绑负重沙袋跳跃的方法加以训练。“负重练习”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,对快速提高弹跳能力不容质疑。

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